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【コラム☆ピアリング】運動のメリット〜さあ体を動かそう〜 奥松功基(スポーツ医学博士)

ピアリングの皆様、初めまして。
私、乳がん専門トレーナーでスポーツ医学博士の奥松功基と申します。6年前に母がステージ3の乳がんと診断されたことをきっかけに、聖路加国際病院と共同で運動の研究を始めました。現在は都内の乳腺クリニック マンマリアツキジで、乳がん経験者向けのパーソナルトレーニングを担当しています。

今回は世界の最新研究を踏まえながら、乳がん経験者向け運動のメリットを3つ解説いたします。本文の最後に、無料オンラインフィットネス体験会について記載してますので、最後までご覧いただけると幸いです。

運動のメリット3つ

①乳がん予後の改善 
適度な運動は乳がん再発リスクや死亡リスクを減らすことができ、先日のNHK健康番組でも「運動の重要性」が放送されました(1)。ほとんど体を動かさない方と比べて、1日1時間程度、体を動かす方は乳がん再発リスクが約25%低いと乳がん学会の患者さん向けガイドラインで報告されています(2)。私たちが日常生活でできる再発予防の方法として、運動はとても大きな効果を持ちます。

②体力や筋肉の改善 
治療内容にもよりますが、最新の研究では乳がん治療によって10年分の筋肉や持久力が失われると報告されています(3, 4)。日本人女性を対象とした調査では、乳がん経験者の上半身の筋力は、乳がんと診断されていない女性よりも低く、同世代女性が100人いた場合、乳がん経験者の筋力は下から約15番目の値でした(5)。幸い、運動を継続することで体力は着実に回復します。3ヵ月運動を継続できると体力が向上しますので(6)、自宅周りのウォーキングやYouTubeを使ったヨガやおうち筋トレもおすすめです。

③副作用の緩和
ホルモン薬の副作用で多くみられる「疲れやすさ、関節痛、気持ちの浮き沈みが大きい」などにも運動は効果的です。治療の内容や体調にもよりますが、ほとんど体を動かさないよりも、適度に体を動かした方が関節痛や疲れやすさが緩和することが世界の一流医学雑誌で報告されています(7, 8)。関節痛や疲れがひどい場合は、無理をせずに休憩を取って、体調が良いタイミングで少しずつ体を動かせると理想的です。

運動継続のために

運動が健康に良いことは皆さまご存知ですが、運動継続はなかなか難しいです。運動継続の理由を調べた研究では、運動している方、していない方ともに「運動が健康に良い」ことを同じくらい把握していました。運動継続には別の要素が関わってきます。運動を続けてる方は「運動の楽しさ」を実感している方が多く、家族や友人と一緒に運動をしたり、運動でストレス発散や体力向上など「効果」を実感している方が多いです(9)。体力向上のためには、週1以上の運動が望ましく、週0の運動と 週1の運動には大きな差があります(10)。

再発予防のための運動量

目安としては、ウォーキング以上の強度で1日20分程度(週に150分以上)体を動かせると乳がん再発予防が期待できます。必ずしも激しい運動をする必要はなく、通勤くらいの歩行スピードで十分です。以前は20分以上体を動かさないと脂肪が燃えないと言われていましたが、最新のスポーツ科学では1週間当たりの運動量が重要と報告されています(11)。

具体的にはどんな運動がおすすめ?

さまざまな運動が推奨されていますが、その中でも①ウォーキングなどの有酸素運動、②筋トレ、③ヨガは研究数が多くおすすめの運動です。それぞれの運動に得意分野があり、ウォーキングは持久力アップに効果的で、筋トレは筋肉量や筋力アップが期待できます。また、ヨガはメンタルヘルスの改善に効果的です。YouTubeに質の高い運動動画がたくさんありますが、乳がんに特化した内容は少ないため、術後のストレッチや乳がんに寄り添った内容をお探しの場合は、東和薬品から出ている乳がん経験者向けの運動動画(ポジティブフィットネス)がおすすめです。

東和薬品「ポジティブフィットネス」

乳がん術後のストレッチや、初級から上級までの自宅筋トレが紹介されています。運動フォームも丁寧に解説されており、全て無料でこちらからご覧になれます。最初は初級編から始めてみて、1日1動画を目安に取り組みましょう。上級者編が完遂できると、かなり体力が高まります。

乳がん経験者向け オンラインフィットネス

乳がん経験者向けのパーソナルジムで6ヵ月連続満席となっている奥松功基トレーナーが、オンライン(ZOOM)で週に3回の自宅筋トレを開催しています。乳がん、子宮がん、卵巣がんなどの女性特有のがん経験者を対象としたクラスで、「一人では運動が続かない」という方に特におすすめです。お試し無料体験会を開催しますので、お気軽にご参加ください。

【無料オンラインフィットネス体験会】
日時:2022年5月31日(火)20時~20時30分
   2022年6月3日(金)20時~20時30分
場所:オンライン開催(ZOOM)
参加費:無料
ご参加はこちらをクリック

※「こちら」をクリックすると自動でZoomに入室できます。毎レッスン10分前から入室可能です。申し込みフォームはありませんので、上記の「こちら」をクリックしてレッスンをお待ちください。(画面オフのご参加も大歓迎です)

参考文献
(1)NHK「今日の健康」, 2021年3月放送.
(2)日本乳癌学会, 患者さんのための乳癌診療ガイドライン, 2019.
(3)Peelら, J Am Heart Assoc, 2014.
(4)Mallardら, Front Cell Dev Biol, 2021.
(5)奥松ら, 体力医学, 2018.
(6)Okumatsuら, Breast Cancer, 2019.
(7)Irwinら, J Clin Oncol, 2015.
(8)Crampら, Cochrane Database Syst Rev, 2012.
(9)江口ら, 日本健康教育学会誌, 2019.
(10)Koeppelら, Crit Rev Oncol Hematol, 2021.
(11)Bullら, Br J Sports Med, 2020.

文:奥松功基 乳がん専門トレーナー・スポーツ医学博士

               
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